Ледената баня, наричана още потапяне в студена{0}}вода, се увеличава, както се вижда от публикации в социалните медии от знаменитости и зони за възстановяване в професионални спортни отбори. Но най-вълнуващият въпрос около леденото къпане не е толкова "Какво се случва, когато влезете в ледена вана?" но "Защо това явление е толкова широко разпространено?" Освен това има много повече физиологични ползи, постигнати чрез потапяне в ледена вода, отколкото просто изстудяване. По-конкретно, като поставите тялото си в ледена баня, вие насърчавате подобрена циркулация, възстановяване на мускулите, подобрена умствена издръжливост, подобрена имунна функция и възстановени циркадни ритми. За да разберем наистина ефекта от къпането с лед върху тялото, трябва да започнем с разглеждане както на физическите, така и на психологическите слоеве, включени в тази практика; следователно, нека навлезем по-дълбоко в процеса, който протича под повърхността, когато човек се потопи в ледена вода.
Термичен шок и незабавни реакции на кръвния поток
След като тялото ви влезе в ледена вода, тялото незабавно задейства реакция, известна като реакцията „бий се или бягай“. В този момент кръвоносните съдове около тялото се подлагат на процес, известен като вазоконстрикция, който кара кръвта да бъде изтласкана от периферните области към основните области на тялото. Целта на този процес е да защити вътрешните органи от екстремните ниски температури на леда. Има и краткотрайни увеличения на сърдечната честота, кръвното налягане и хипервентилация, които придружават изживяването в ледена баня. Реакцията на тялото ви на внезапно застудяване е незабавен отговор на физически стресор, по-специално на сърдечно-съдовата система. Докато сте в добро здраве, реакцията на тялото ви към студения стрес всъщност ще създаде кондициониращ ефект върху сърцето, подобно на интервалните тренировки, като вземете предвид, че първоначалната реакция е била шок за тялото ви в момента на влизане в студената вода.
Най-значителната промяна в кръвообращението ви настъпва след като напуснете ледената вана и се затоплите отново. При затопляне тялото ви ще изпита вазодилатация, което позволява приток на -богата на кислород кръв към вашите мускули и тъкани от новосъздадени кръвоносни съдове, които току-що са създадени от процеса на затопляне. Вашето тяло използва старата (дезоксигенирана) кръв, за да изтласка отпадъчния продукт (метаболитно използван) и изтегля кръв, богата на-хранителни вещества, създавайки система за „промиване“ на пренос на хранителни вещества и елиминиране на отпадъците. Повтарящите се цикли на свиване и разширяване на вашите кръвоносни съдове ще подобрят способността на тялото ви да циркулира кръвта, ще намалят възпалението на ставите и мускулите и ще ускорят отстраняването на млечната киселина и други метаболитни отпадъчни продукти от тялото ви.
Възстановяване на мускулите и намаляване на възпалението
Много преди доказателствата за положителните ползи от ледените бани да станат научно достъпни, спортистите вече са били запознати с ползите от ледените бани след тренировките си. В резултат на интензивна физическа активност малките мускулни влакна се разкъсват, създавайки лек възпалителен отговор на нараняването на мускула (естествен процес на оздравяване), което води до забавена мускулна болка. Потапянето в студена вода може ефективно да блокира нервните окончания, като по този начин предотвратява регенерацията на увредените тъкани и намалява подуването и мускулните спазми. Доказателствата сочат, че вземането на ледена баня за 10-15 минути може драстично да намали усещането за мускулна болка след тренировка в рамките на 24-72 часа след тренировка. Това позволява на атлетите да управляват по-добре тренировъчните натоварвания, тъй като те биха могли да тренират по-често без усещане за екстремна умора.
Но има значително несъгласие в изследователската общност на спортната медицина. Някои проучвания показват, че ледените бани осигуряват временно облекчение, но могат да възпрепятстват мускулния растеж. Възпалението не е лошо нещо; той служи като спусък за предизвикване на мускулно развитие. Прекомерното намаляване на възпалението може да удължи времето за адаптация, така че докато спортистите може да се почувстват по-добре по-рано, на мускулите им може да отнеме повече време, за да станат по-силни. Мнозина са възприели подхода на "контрастна терапия", при който студът и топлината се използват в комбинация, за да се извлекат ползите и от двата метода.
За спортисти, които желаят да дадат приоритет на ежедневното възстановяване пред максималната хипертрофия, ледената баня може да бъде от полза за справяне с изискванията на тренировъчната им програма.
Психологически ефекти от ледените бани
Докато физиологичните ползи от ледената баня са очевидни, има и психологически предимства от използването на ледена баня. Обучението на ума ви да понася остри стресови фактори е едно от предимствата и ползите се проявяват в различни моменти от тези, получени чрез физиологична адаптация. Когато се потопите доброволно във вода под 32 градуса F, по много начини тренирате мозъка си да се справя с острия стрес. Първоначално тялото ви ще изпита чувство на паника, желание да поемете дълбоко въздух и инстинкт за бягство. Тези усещания представляват алармената система на тялото ви. Актът на оставане потопен, дишане през дискомфорта и запазване на спокойствие учи мозъка ви, че усещането за ледена баня не е свързано с никаква физическа заплаха. Всъщност това е форма на ваксиниране срещу бъдещи остри стресови фактори. Този тип програма се използва за развиване на умствена устойчивост при военни и спешни служби. Вашето изходно ниво на тревожност има тенденция да бъде по-ниско в резултат на постоянно къпане с лед за определен период от време. Тялото ще свикне да изпитва високи нива на тревожност от ранна възраст и ще може да се адаптира и възстановява по-бързо от стресови ситуации. Освобождаването на норепинефрин от тялото по време и след излагане на студ също играе важна роля за повишаване на настроението и фокуса. Проучване, публикувано в Journal of Medical Hypotheses, показва, че поставянето ви в ледено{12}}студена вода за продължителен период от време ще накара човек да повиши нивата на норепинефрин от 200-300%. Това може да осигури подобрение на депресивните симптоми и повишена яснота в психическото състояние.
Много хора, които участват в ледено къпане, съобщават за чувство на еуфория и релаксация няколко часа след излизане от ледената вода. Това усещане (често наричано „след-ледено високо“) се създава от прилива на ендорфин, който възниква в края на ледената баня и активирането на парасимпатиковата нервна система на тялото. Тялото разпознава кога непосредствената заплаха е отминала и освобождава тези хормони като индикация за успокояване. Къпането с лед е естествена алтернатива на лекарствата за възстановяване на психическото състояние.
Повишена имунна функция и намалено възпаление
Къпането с лед също може да е от полза за имунната функция на тялото. Когато човек е изложен на студена вода, тялото му активира симпатиковата си нервна система, която изпраща сигнали за освобождаване на бели кръвни клетки, особено лимфоцити и естествени клетки убийци. Тези видове бели кръвни клетки действат като първа линия на защита срещу различни инфекции, включително рак. Проучване от 2014 г. в Холандия демонстрира, че ежедневната рутина на студени душове увеличава броя на моноцитите (вид бели кръвни клетки) в участниците, което предполага, че излагането на студена -вода може да осигури имунен надзор чрез засилване на имунния отговор на организма. Следователно, макар че вземането на ледена вана няма да излекува обикновената настинка, редовните бани могат да доведат до по-силен имунен отговор с по-малко и по-леки епизоди на заболяване. Потапянето в студена вода има значително въздействие върху баланса на про-възпалителните и против-възпалителните цитокини в тялото. Системно хронично ниско{10}}степенно възпаление е тих фактор, допринасящ за много заболявания, включително, но не само; сърдечни заболявания и автоимунни заболявания. Редовното предизвикване на противо{12}}възпалителна реакция чрез студен стрес може потенциално да помогне за управлението на хроничното системно възпаление на тялото. В допълнение към ефекта върху мускулите, потапянето в студена вода засяга и мозъка и някои ранни проучвания показват, че терапията със студена вода има потенциала да намали невровъзпалението, което е често срещан път, свързан с депресия и невродегенеративни заболявания. Въпреки че все още се провеждат изследвания относно това, че терапията със студена вода е жизнеспособна опция за намаляване на системното възпаление, има убедителни доказателства, че използването на ледени бани може да бъде ефективна противо-възпалителна стратегия за цялото -тяло.
Второто най-значимо откритие в изследванията за излагане на студ е специален вид мазнини в тялото, известни като кафява мастна тъкан (BAT) или просто; "кафява мазнина". Кафявата мазнина функционира по различен начин от бялата мазнина, тъй като съхранява енергия (калории), като същевременно изгаря енергия (калории) за топлина (термогенеза). Потапянето в-студена вода (CWI) активира BAT за изгаряне на калории (термогенеза), за да поддържа стабилна вътрешна (основна) телесна температура, когато е изложена на студ. Проучванията показват, че редовното излагане на студ (CWI) увеличава както обема, така и активността на BAT, което води до увеличен калориен разход (скорост на метаболизма в покой). Следователно, с по-голям обем BAT и повишена активност на BAT, човек, който има по-висок обем BAT, ще изгори повече калории, докато е в покой, отколкото някой без повишено количество BAT.
В допълнение към ползите, свързани с управлението на телесното тегло, увеличеният калориен разход (увеличена скорост на метаболизма) също има потенциални последици, свързани с подобрена инсулинова чувствителност. Подобреното усвояване на глюкоза от мускулната тъкан и кафявата мазнина ще намали натоварването на вашия панкреас при регулиране на пиковете на кръвната захар. Изследвания, проведени върху плъхове, показват, че студената аклиматизация повишава инсулиновата чувствителност с 20%, което е ключов компонент за превенцията на диабет тип II. Ледените бани не могат да заменят здравословните диети и редовните упражнения, но могат да служат като ефективна допълнителна стратегия за подпомагане на тези хора с метаболитен синдром и/или затлъстяване. В този сценарий излагането на студ служи като метаболитен сигнал към тялото да увеличи способността си да използва ефективно енергията.
Циркаден ритъм и качество на съня
Разработването на последователна рутинна баня с лед може също да подобри цялостното качество на съня, макар и косвено. Основно спадане на основната телесна температура се получава след потапяне на студ. Тялото намалява вътрешната си температура, за да може да предизвика и поддържа дълбок сън. Излагането на студена вода ускорява процеса на охлаждане, което позволява на индивида да постигне дълбок сън по-бързо и да получи по-подмладяващ сън с бавни-вълни. Много хора съобщават, че студена ледена баня преди лягане се случва най-малко един час преди да заспят и е довела до по-дълбок, по-спокоен сън в топъл климат или по време на продължителни периоди на горещо време.
Освен това чрез излагане на студ се увеличава амплитудата на естествените циркадни температурни вариации; затова се превръща в ценен инструмент за работещи на смени, пътуващи често или за всеки, който страда от забавяне на часовия пояс. Ниските температури също са важни, защото те действат като „времева реплика“, за да кажат на главния часовник в мозъка ви (SCN) в коя част от деня се намирате в момента. Комбинацията от сутрешно излагане на студ (което естествено повишава бдителността и нивата на кортизол) с вечерна ледена баня създава два различни ритъма, с които да се събудите шок сутрин и охлаждане през нощта. Като използвате потапяне в студена вода, за да синхронизирате биологичния си часовник с действителния си график, можете да подобрите -благосъстоянието си без никакви химикали или хапчета.
Друг начин, по който студената вода помага за здравето на кожата и съединителната тъкан, е чрез стягане на кожата, намаляване на отока в областта на лицето и правене на порите и фините линии по-малко забележими. Свиването на кръвоносните съдове при излагане на студена вода предотвратява изтичането на течност в тъканите около тях. Затова студените компреси често се използват за намаляване на подуването и тъмните кръгове около очите. Редуването на свиване и разширяване на съдовете осигурява същия ефект като нежен масаж за вашата лимфна система (той помага за елиминирането на токсините), като по този начин намалява появата на ефекта на "портокаловата кожа" на целулита. Къпещите се в лед обикновено съобщават, че кожата им изглежда по-ярка и има по-твърда текстура.
Студената вода може да се използва за временно лечение на хронични възпалителни кожни заболявания като екзема и псориазис; студената температура вцепенява нервните сигнали, които причиняват сърбеж, а противов-възпалителният ефект на студа ще помогне за успокояване на възпалението от екзема или обостряне-на псориазис. Важно е да се има предвид, че студената вода може също да доведе до сухота или дразнене при някои хора, особено ако вече имат увредена кожа. Важно е да нанесете овлажнител след ледена баня и да ограничите излагането си на ледени бани до между 10 и 15 минути, за да предотвратите увреждане на кожата си. Ледените бани могат да бъдат полезни за вашата съединителна тъкан, като сухожилия и връзки, поради подобрения кръвен поток и намаленото възпаление, което води до по-нисък риск от нараняване и по-бързо възстановяване от навяхвания или тендинит.
Както при всичко, има рискове и предпазни мерки, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за ледени бани и не всеки трябва да използва ледена вана. Най-непосредствената опасност е ударът от студената вода, който ви кара да се задъхате неволно, което може да доведе до вдишване на вода, ако сте потопени. Освен това бързото увеличаване на сърдечната честота и кръвното налягане може да причини опасни усложнения за хора, които вече имат сърдечно заболяване, като високо кръвно налягане или аритмия, или са имали инфаркт. Ледените бани могат да влошат симптомите на болестта на Рейно или увреждането на нервите и лошото кръвообращение. Бременните жени трябва да се консултират с лекарите си относно ледените бани, тъй като реакцията на стрес има потенциал да повлияе на плода им. Хората с отворени рани, скорошни операции или инфекции не трябва да използват студено потапяне, докато не са излекувани напълно от тези наранявания.
Дори здрави хора трябва да вземат необходимите предпазни мерки и е изключително важно никога да не се потапяте сами-ако започнете да се чувствате дезориентирани, партньорът ви може да ви помогне да излезете. Започнете с топла вода и постепенно добавяйте лед, като се стремите към между 10 и 15 градуса (50 и 59 градуса F) за първите няколко сесии и ограничете времето си в ледената баня до максимум 10 минути. Преди всичко слушайте тялото си и излезте от ваната незабавно, ако почувствате замайване или гадене или почувствате болка в гърдите. Избягвайте да правите ледени бани в рамките на 2-3 часа след ядене на тежка храна, тъй като двете се конкурират за притока на кръв и могат да доведат до храносмилателен дистрес. И накрая, никога не пийте алкохол или наркотици, докато правите ледена вана, тъй като тези вещества ще намалят способността на тялото да регулира температурата и да реагира на стрес.
За да обобщим, ледената баня не е просто прищявка или начин за доказване на силата на волята-това е интервенция за цялото ви тяло-тя стимулира сърцето, мускулите, мозъка, мастните клетки и кожата. Ледените бани принуждават тялото ви да свикне с временния стрес, приложен от леда, което създава ниво на устойчивост далеч над това на студената вода, което го прави идеален метод за възстановяване. Ако сте състезателен атлет или зает работещ професионалист, търсещ яснота на ума си и искащ да подобрите съня си, загубата на тегло и метаболизма си, ледените бани предлагат естествена форма за подобряване на здравето без -лекарства. Както всяко друго нещо, има включени рискове; обаче, ако подходите към ледените бани с подходящото ниво на образование, уважение и готовност да понесете известен дискомфорт, те могат да бъдат неразделна част от цялостния здравословен начин на живот. Така че следващия път, когато видите снимка на човек, който се усмихва през тракащи зъби в замръзнала вана, не забравяйте, че има множество научни доказателства в подкрепа на ползите от ледените бани.
