Има нарастващи доказателства, че вземането на кратка и интензивна студена вана може да доведе както до физиологични, така и до психологически ползи, които са доста значителни за нашите тела. По този начин най-важният аспект на тази практика изглежда е редовното излагане на студ, вместо да прекрачвате собствените си граници. Малко време, прекарано ежедневно в студена вода, е достатъчно, за да коригирате реакцията на тялото си на стрес и да подобрите цикъла си на сън-събуждане. В тази статия ще обсъдим интригуващата наука, подкрепяща ежедневната едноминутна студена вана като ефективен начин за изграждане на устойчивост в днешния свят, както физически, така и психически.
Какво се случва, когато вземете студен душ
Първоначално отговорът на внезапна и екстремна промяна в температурата (напр. студен душ) е да поемете въздух, след което дишането ви става повърхностно и бързо. Това се нарича реакция на студов шок и е основният метод на тялото да реагира на ниски температури. Има много изследвания, написани за този феномен, включително статии в European Journal of Applied Physiology, където обширни проучвания показват как тялото реагира на екстремни промени в температурата. Бързото понижаване на температурата на кожата изпраща силен сигнал до мозъка, който активира симпатиковата нервна система (борба или бягство), което води до повишено освобождаване на хормони (напр. задействане на хипервентилация) и адреналин (норадреналин) и кортизол (увеличаване на сърдечната честота и кръвното налягане). Това изглежда нелогично, тъй като може да изглежда като неефективен подход за намаляване на стреса. Най-важният аспект на използването на студено излагане за намаляване на стреса е, че това е временно и контролирано преживяване.
Стресът, причинен от излагане на студ, се нарича хорметичен стрес от много експерти, което означава, че това е предизвикателство с ниска-доза, което подобрява способността на тялото да се справя със стреса. За разлика от психологическия стрес, който причинява дългосрочно-увеличаване на секрецията на кортизол, едно-минутното излагане на студ създава остър, но временен пик на нивата на кортизола, който след това бързо намалява. Следователно, когато се повтаря ежедневно, тази практика ваксинира автономната нервна система на тялото и учи тялото да реагира на стрес, който е бърз и енергийно-ефективен, което му позволява да се възстанови бързо след стресиращо събитие. Този процес на физиологично обучение има ползи надолу по веригата за тревожност през деня и сън през нощта.
Обучение на системата за реакция при стрес да премине от „висока тревога“ към „спокоен контрол“
Едно от най-значимите и-подкрепени открития в областта на излагането на студ и възприемания стрес е връзката между излагането на студ и по-ниските възприемани нива на стрес. Ключово проучване, проведено в Университета на Портсмут и други институции, демонстрира адаптивна реакция към потапяне в студена-вода чрез биохимични промени в тялото. С последователна практика, първоначалният скок на норадреналин ще продължи да осигурява естествено временно повишаване на енергията и повишаване на концентрацията. Въпреки това, с продължителна практика, пикът на кортизола вече няма да присъства и тялото ще се научи да реагира по-адекватно на стресиращо събитие.
Тази адаптация има значителен ефект и върху лимбичната система (емоционален контрол). Функционалните MRI изследвания показват, че излагането на студ може да увеличи количеството сиво вещество в префронталния кортекс, мозъчна област, отговорна за емоционалната регулация. Смята се също, че практиката на вземане на студени бани стимулира вагусния нерв, който е отговорен за активността на "почивка и смилане" на парасимпатиковата нервна система. Чрез редовно активиране на блуждаещия нерв чрез контролирано дишане, което се случва малко след първоначалното дишане, тялото повишава вагусния тонус; Научно е доказано, че по-високият вагусен тонус корелира с подобрена емоционална регулация, по-бързо връщане към спокойствие след разстройство и по-добро усещане за благополучие, което прави хората по-малко реагиращи на ежедневните--стресори.
Отключване на по-дълбок сън: Топлинният път към възстановяващ сън
Има елегантно биологично обяснение как студената баня може да доведе до по-дълбок сън. Идеята, че дълбоката физиология и дълбокият сън са пряко свързани, е неизбежна, когато вземете предвид, че базалната температура на тялото трябва да намалее, за да започне и поддържа възстановителните етапи на съня на тялото. По отношение на циркадния ритъм, това също е съществен компонент от способността на тялото да си ляга вечер.
Топла вана, взета в час или два преди сън, ще насърчи съня, като изтегли топла кръв към повърхността на кожата, като по този начин намали вътрешната температура.
Студената вана действа по подобен начин на топлата вана, по обратния начин, но с по-голям топлинен ефект, дължащ се на процеса на това, което се нарича "отскок затопляне" или "следкапка". При потапяне в студена вода тялото ще се опита да запази вътрешната си температура чрез свиване на кръвоносните съдове на крайниците. След като излезе от водата, тялото свръхкомпенсира чрез разширяване на тези кръвоносни съдове, което кара топлата кръв да нахлува към кожата и крайниците. Резултатът е значително преразпределение на излишната топлина от крайниците към сърцевината, което кара сърцевината да продължи да се охлажда през следващите часове след потапянето. Изследвания, включително клинични проучвания, публикувани в списания за медицина на съня, показват, че бързото понижаване на телесната температура вечер помага на хората да заспят по-бързо и да постигнат по-дълги периоди на по-дълбок, бавно{4}}вълнов сън (SWS), който е най-възстановяващата фаза на съня и необходим за физическо възстановяване, консолидиране на спомените и регулиране на хормоните.
В допълнение към регулирането на терморегулаторните процеси, ползите от съня, които произтичат от понижаването на вътрешната температура, са междинно свързани с облекчаване на стреса чрез намаляване на излишната активност на симпатиковата нервна система и повишено производство на невротрансмитери, участващи в регулирането на настроението (норадреналин) и производството на телесно удоволствие (ендорфини) през деня. Намаляването на умственото "бърборене" и тревожните мисли, които възпрепятстват началото на съня, се получава и чрез двата механизма. По този начин безсънието се атакува от два различни ъгъла: чрез подготовка на топлинната среда на тялото за сън и чрез успокояване на ума, който поддържа тялото будно и нащрек.
Как да го направите на практика и какво препоръчват авторитетните източници?
За да се възприеме тази практика, трябва да се мисли внимателно за това как да се подходи безопасно и устойчиво, като се вземат предвид препоръките на авторитетни източници, включително проучвания, проведени от Лабораторията за екстремни среди. Препоръката за излагане на студена вода за една минута е пример за безопасна, ефективна практика, която също е много управляема за повечето хора, които иначе са здрави. Целта на тази практика не е да останете потопени в ледено-студена вода за дълго време, а по-скоро да получите постоянно излагане на кратки изблици на студена вода.
Що се отнася до температурата, първоначалната експозиция може да бъде настроена на малко по-ниска-от-нормалната температура на водата (приблизително 15 до 20 градуса по Целзий [между 59 и 67,6 градуса по Фаренхайт]) с корекция, направена, когато индивидът свикне с околната среда.
За да използвате метода за извеждане на студена{0}}вода, просто завъртете крана на най-студената настройка в края на нормалния душ. Докато поддържате фокуса си върху температурата, вие също трябва да се съсредоточите върху контролирането на дишането си с равномерно и равномерно темпо, вдишване/през носа и издишване/през устата. Това ще ви помогне да намалите първоначалния шок, който тялото ви може да изпита и да стимулира парасимпатиковата нервна система. Както винаги, слушайте тялото си по време на -променяща се среда и се консултирайте с лекар, ако имате сърдечни или други здравословни-проблеми, които може да са противопоказани за използването на студена вода. Изследването показва, че ползите от използването на този метод със студена-вода се натрупват и са свързани с последователна употреба с течение на времето. Когато се разглежда в светлината като едно-минутен ежедневен ангажимент (т.е. непрекомерен), тази практика се превръща в лесно вграден, управляем ключов навик, насърчаващ намаляване на стреса и подобрено качество на съня от нощ на вечер.
