Най-важната част от фазата на излизане от банята е това, което правите, след като излезете от студената вода. Начинът, по който излизате от ледена баня, ще повлияе на безопасността на изживяването в ледената баня и на това колко добре работи. Много от статиите за ледени бани ви казват как да правите ледена баня; малцина обаче споменават потенциалните капани, които могат да ви причинят повече вреда, отколкото полза. Много е важно да знаем грешките, които хората правят и как да ги избягваме. Тази статия ще ви предостави кратко описание на основните грешки, които хората допускат, след като приключат сесията с ледена баня, за да ви помогне да получите максимална полза и да предотвратите нараняване, шок или продължителен дискомфорт. Тази статия ще подчертае нещата, които не трябва да правите, след като приключите с ледена баня. Тези „забрани“ ще ви помогнат да постигнете максимална полза и ще гарантират, че вашата сесия на терапия със студена вода е възможно най-безопасна.
1. Не бързайте да се разгорещявате веднага след ледена баня
Инстинкт номер едно след излизане от ледена баня е да опитате да се стоплите! Традиционният начин да направите това е да вземете горещ душ, да влезете в сауна или да се увиете в електрическо одеяло. Въпреки че тази реакция е инстинктивна и може да изглежда като мъдро нещо, всъщност може да доведе до опасен резултат. Когато се потопите в студена вода, тялото ви преминава през феномен, известен като вазоконстрикция; кръвоносните съдове ще се свият около вашите жизненоважни органи, за да спестят топлина за тези органи. Ако незабавно подложите тялото си на значително количество топлина твърде скоро след като излезете от студената вода, ще създадете вазодилатация или бързо разширяване на кръвоносните съдове. Бързата вазодилатация създава внезапен спад на кръвното налягане и може да накара човека да припадне или да стане замаян. Излагането на тялото ви на ниски температури ще създаде потенциални неблагоприятни ефекти, особено при тези, които имат сърдечно заболяване. Вашето тяло винаги трябва да се затопля естествено, когато преминавате към по-топъл климат. Ходенето наоколо и участието в леки дейности може да помогне за улесняване на постепенното увеличаване на кръвообращението, така че да не се претоварва сърдечно-съдовата система. Ако абсолютно трябва да се стоплите, препоръчително е да го направите със стайна температура или хладки одеяла (или собствената температура на тялото ви, или стайната температура) и след това да изчакате 15-20 минути, преди да приложите какъвто и да е източник на топлина. Процесът на търпение по този начин помага да се предотврати потенциалът за създаване на опасно физиологично влакче в увеселителен парк чрез твърде бърза промяна на температурата.
2. Постепенното затопляне не е задължително
Въпреки че постепенното затопляне е от решаващо значение, обратната крайност-отказът да се включи в постепенно затопляне-може да създаде проблеми. Някои хора избират да запазят привлекателността на „студения шок“, като носят мокри/студени дрехи или седят на студено за дълго време след студена баня, което създава потенциал за продължително състояние на хипотермия. Когато вътрешната температура на тялото продължава да спада, признаците ще включват неконтролируемо треперене, изтръпване, объркване или синкаво обезцветяване на кожата. Когнитивните функции и двигателните умения могат да бъдат нарушени в екстремни случаи.
По-добър избор е да следвате контролиран и постепенен процес на затопляне. След като се подсушите старателно с кърпа (или можете да използвате сешоар), облечете сухи, топли дрехи1 (напластяването работи добре), извършвайте лека дейност (леко разтягане, ходене), за да увеличите кръвообращението, и пийте топла напитка (не гореща) като билков чай, за да повишите постепенно вътрешната температура на тялото си. Целта трябва да бъде постигане на нормална температура за 20 до 40 минути. Бързото възстановяване на мускулната болка след вземане на ледена баня може да доведе до по-тежка мускулна болка и повишен риск от нараняване.
3. Не забравяйте да се движите леко
Не трябва да мислите за пълна почивка след вземане на ледена баня; това ще ви накара да почувствате, че мускулите ви са сковани, изтръпнали или слаби и ако останете неподвижни, тези чувства ще се засилят и процесът на възстановяване ще отнеме повече време.
Много хора смятат, че най-добрият начин за възстановяване след ледена баня е пълната почивка. Това обаче всъщност забавя притока на кръв обратно към вашите мускули, като по този начин увеличава шансовете за мускулни крампи и/или допълнителна скованост.
В допълнение, връщането към интензивна физическа тренировка след ледена баня е лош избор, защото вашите мускули и стави временно са изложени на по-голям риск от нараняване, когато са студени и следователно са по-малко гъвкави и по-малко издръжливи.
Най-добрият начин за възстановяване е чрез редица нежни, контролирани движения. Примери за тези видове движения включват ходене, изпълнение на лесна йога поза и извършване на динамични разтягания (т.е. махове с крака и кръгове с ръцете), за да „събудите“ нервната система и постепенно да върнете нормалния кръвен поток обратно към мускулите. Докато изпълнявате тези видове възстановителни упражнения, не трябва да правите никакви движения, които изискват значителна експлозивна сила и/или дълбоко разтягане до поне 30 минути след вашата ледена баня.
Ако в даден момент се почувствате замаяни или нестабилни, спрете и си починете. Запомнете: възстановителните движения трябва да бъдат лечебни и възстановяващи, а не натоварващи или натоварващи.
4. Не яжте веднага тежка храна или пийте алкохол
Реакцията на тялото ви на излагане на студ (т.е. ледени бани) засяга стомашно-чревния тракт. Когато тялото ви се опитва да се затопли след ледена баня, кръвта се отстранява от стомаха и червата и се изпраща към сърцето и крайниците. Когато ядете обилна, тежка храна веднага след като сте взели ледена баня, ще преуморите способността на тялото си да смила; следователно може да причини подуване на корема, стомашно разстройство или дори повръщане. По същия начин много хора изпитват нужда да се „затоплят“ след баня, като пият алкохол; това обаче като цяло не е добра идея, защото насърчава вазодилатацията – което е в пряк контраст с това, от което се нуждае тялото – и може също така да намали способността ви да определите каква температура сте, увеличавайки шансовете ви да станете хипотермични или дехидратирани.
След баня е най-добре да изчакате между 30 и 60 минути, преди да приемете голямо количество храна. Ако се чувствате гладни, изберете малка закуска (като плод, кисело мляко или ядки), която е лека и лесна за смилане. За да поддържате хидратация, пийте или вода, или електролитна напитка, за разлика от кофеинови или сладки напитки, които могат да причинят стрес на тялото. Няколко часа след банята не трябва да се пие алкохол, за да може тялото ви да се нормализира. Основната цел на ледената баня е да подпомогне възстановяването и няма нужда да добавяте допълнителни стресори.
5. Обърнете внимание на предупредителните знаци на тялото си
Ледените бани не са непременно за всеки и опитът да се „преодолява“ дискомфорта, който идва с вземането на ледена вана, може да бъде вреден. Много хора са чували поговорката „няма болка, няма печалба“ и това може да важи и за използването на ледена баня; въпреки това може също така да причини значителен брой опасности, включително хипотермия, измръзване и сърдечен дистрес. Предупредителните признаци на ледена баня включват продължаващо треперене след затопляне, болки в гърдите, задух, много силно главоболие и изтръпване, продължаващо повече от 30 минути. Пренебрегването на тези признаци на безпокойство може да промени лечимата ситуация в спешно медицинско състояние. Отговорният подход към наблюдението на чувствата ви по време на цялото изживяване в ледената-вана на всеки етап (по време на банята и поне един час след това) ще ви помогне да вземете най-добрите решения за вашето лично преживяване. Трябва да имате на разположение одеяло и топли дрехи по време и веднага след банята и, ако е възможно, нека присъства някой друг, когато опитвате ледени бани за първи път. Бъдете внимателни, ако усетите нещо необичайно; в този случай потърсете топлина или намалете времето, прекарано в активност, или се консултирайте с медицински специалист. Толерантността на всеки към студена вода варира в зависимост от техния собствен телесен състав, здравословно състояние и предишен опит с ледени бани; следователно най-доброто използване на ледените бани е това, което признава ограниченията на всеки индивид и дава приоритет на безопасността пред издръжливостта.
6. Не пренебрегвайте грижата за кожата и краката след-ледената баня
Вашата кожа и крайници може да претърпят увреждане от потапяне в хладна или студена вода; по-специално краката и ръцете ви могат да развият втрисане (възпалителни лезии на малки кръвоносни съдове), характеризиращи се със зачервени, сърбящи или подути области. Съществува повишен риск от развитие на втрисане, ако се затоплите твърде бързо след ледена баня или ако останете с мокри, студени чорапи, след като излезете от водата. Много хора също правят грешката да не успеят да овлажнят кожата си, тъй като студената вода премахва естествените мазнини от кожата ви и я оставя суха, напукана или раздразнена след вашата ледена баня.
За да се погрижите за кожата си след вземане на ледена вана, отделете време да се подсушите нежно с кърпа; удрянето на кърпата по кожата ви може да ви направи по-чувствителни към болка. Докато кожата ви е все още леко влажна, нанесете плътен крем или масло за тяло, за да задържите влагата в кожата си. Бъдете особено внимателни при изсушаване между пръстите на краката. Ако трябва да носите чорапи, носете свободни-чисти чорапи вместо тесни-или стеснителни чорапи, които ще продължат да възпрепятстват кръвообращението; не носете обувки, които ограничават кръвообращението в краката ви. Ако забележите необичайно обезцветяване, болка или промяна на цвета на кожата си, трябва да нанесете нежен, не-дразнещ крем върху зоната и да преустановите излагането на студ върху тази област от кожата, докато не заздравее. Правилната грижа за кожата може да помогне да се предотврати обезщетяването на ползите от вземането на ледена вана от ненужен дискомфорт или увреждане.
Въпреки че може да почувствате най-много ползи от вземането на ледена баня в момента на излизане, фазата след-ваната е мястото, където има най-голям потенциал тялото ви или да продължи да се адаптира положително към ползите от вземането на ледена баня, или тялото ви да не успее да се адаптира положително към ледената баня. Ако съзнателно избягвате да правите някоя от често срещаните грешки, споменати по-горе, включително бързане към топлината, след като сте излезли от ледената баня (често срещана грешка), и пренебрегване на постепенното затопляне след излизане от водата; не оставайте неподвижни или неподвижни след излизане от водата; не яжте лошо след вземане на ледена баня; не пренебрегвайте тялото си след излизане от водата; и не забравяйте да овлажнявате кожата си след ледена вана; ще създадете подходящата среда, за да може тялото ви да продължи положително да се адаптира към ползите от вземането на ледени бани. Вашите решения в критичните минути и часове след излизането ви от ледената баня ще повлияят не само на това как се чувствате след излизане от водата, но и на това как тялото ви продължава да се адаптира положително към изживяването от вземането на ледена баня. Планирайте да подходите към фазата след-къпане със същото намерение и грижа, както при вземането на ледена баня, така че да осъзнаете пълните потенциални ползи от тази древна лечебна практика без неоправдан риск.
